У XXI столітті правильне харчування – популярна тема серед блогерів, нутриціологів, дієтологів. Адже здоровий раціон – один з факторів профілактики, зокрема, серцево-судинних захворювань. Але серед порад щодо корисної їжі багато помилкових тверджень. Чи справді фаст-фуд шкідливий, а знежирені продукти корисні? Від чого краще відмовитися, а що обов'язково треба вживати?
Правду та міфи про корисну їжу та здорове харчування журналістам Дрогобич.City пояснила старша тренерка фітнес-клубу FitCurves і нутриціологиня Любов Лужецька.
Правда чи міф: здорове харчування – це голодування, овочі та зелень
Здорове харчування передбачає вживання не лише овочів та зелені, каже нутриціологиня Любов Лужецька. Це є база, але вона має йти разом із білками, жирами та вуглеводами у певній пропорції.
Тарілка здорового харчуванняФото: МОЗ
"Українська тарілка здорового харчування - це 55% вживання вуглеводів (овочі, зелень, фрукти, крупи, бобові), 25% жирів, як тваринного, так і рослинного походження. І 20% білків – це домашній кисломолочний сир, яйця, м'ясо, риба, морепродукти. Тобто, все має бути в комплексі й витриманий цей баланс усіх речовин. Лише овочі та зелень - це не про здорове харчування. Це нездорові обмеження у харчуванні, тому що кожен компонент: білки, жири, вуглеводи – несе якусь певну функцію. Якщо забрати вуглеводи – звідки тоді брати енергію? Якщо забрати білки – з чого тоді організм буде будуватися?" – пояснює фахівчиня.
Правда чи міф: сухом'ятка – шкідливо, суп – корисно
Любов Лужецька переконана, що коли людина впродовж дня п'є достатньо рідини, то сухом'ятка – це не страшно.
"Це колись так вчили, що на обід треба обов'язково з'їсти рідку страву. Ми нею не наїдалися, нам давали "друге". І загалом були такі стандарти про "перше" і "друге" на обід. Але на той час, коли припадає обідня перерва, інтенсивно працює наше серце, тому не варто його навантажувати двома стравами. Краще вибрати щось одне. Якщо людина не любить рідкі страви, то вона може їх не їсти й нічого страшного не буде, головне в такому випадку пити впродовж дня достатньо рідини, найперше 1.5-2 літри води (це крім соків, кави та чаю). Звісно, не слід харчуватися одними канапками. Але важливо ще те, з чого вона зроблена. Якщо там свіжі овочі, чи шмат м'яса, листя салату, щось корисне – то це добре для організму. Але якщо це канапка з незрозуміло якого походження ковбасою, то користі від неї ніякої", – зауважує спеціалістка.
Правда чи міф: корисно їсти знежирені продукти, бо жири шкодять організму
Знежирені продукти замість жирних їсти не корисно, каже Любов Лужецька. Дієтологи не радять відмовлятись від жирів, бо вони потрібні організму, в більшості випадків – саме насичені жири. Це молочні продукти, кефір, жирне м'ясо тощо. Жир бере участь у функції дихання, терморегуляції, гормональній системі.
Де шукати корисні жири Фото: МОЗ
"Звісно, споживання має бути в межах розумного. Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше ніж 20% жирів від усього добового раціону. Це 20-25 грам в день. Якщо більше – то це вже буде більше шкода, ніж користь. Це впливає на серцево-судинну систему, це холестеринові бляшки. Хоча 80% холестерину печінка виробляє самостійно, лише 20% ми отримуємо з продуктів харчування. Якщо печінка працює нормально, то вона б мала це контролювати. Але не варто переїдати більше, ніж рекомендують спеціалісти", – пояснює нутриціологиня.
Правда чи міф: яйця їсти шкідливо, бо у них багато холестерину
Цей міф давно вже розвіяний, каже нутриціологиня. Якщо у людини немає алергії на яйця, то вона може їх їсти й не боятись за холестерин.
"У яйцях багато холестерину, так. Але хорошого. Бо є поганий холестерин, а є хороший, який є саме у яйцях. Крім того, у яйцях багато Омега-3 жирних кислот, вітаміну D. Хоч через велике споживання яєчного жовтка може виникати алергічна реакція, а якщо багато яєць у раціоні, то можуть виникати закрепи, але якщо людина не має таких проблем, то вона може їсти яйця, скільки їй смакує", – каже Любов Лужецька.
Правда чи міф: кава погано впливає на серце
Кава – це енергетичний напій, вона не є шкідливою, якщо вживати її у нормальній кількості, переконана фітнес-фахівчиня. Тобто, не більше 3-4 чашок на день. Бо 5-6 – це вже багато.
"Так, кофеїн стимулює роботу серця, кава має ефект збудження, може викликати відчуття тремору в організмі. Тому не кожному, наприклад, водієві кава підійде. Але кава не є шкідливим продуктом. Просто якщо людина ходить на тренування, то не варто вживати каву пізніше, ніж за 2-3 години до початку тренування. Бо це подвійне навантаження на серце – і кофеїн, і фізичні навантаження. Те ж стосується важливої зустрічі, якщо людина переживає перед нею і нервує", – каже нутриціологиня Любов Лужецька.
Правда чи міф: молоко не несе користі для дорослої людини
Стосовно молока є багато суперечок, каже нутриціологиня. Одні дієтологи за те, щоб пити молоко. Інші – проти цього.
"Особисто я думаю, що молоко корисне, це основне джерело кальцію. Якщо дитячому організму воно потрібне, то чому дорослому – ні? Дорослим кальцій потрібен так само як і дітям, або й більше. Особливо жінкам. Бо ж така проблема, як остеопорозу, коли кальцій вимивається з організму і кістки стають крихкими, зустрічається у майже 70% жінок. Тому щоб кістка була міцною, їй потрібне навантаження і додатково надходження кальцію в організм з продуктів. Звісно, кальцій потрібно пити з вітаміном D, щоб він засвоювався, паралельно з цим вживати магній, щоб він затримував кальцій в організмі. Але стосовно молока зараз однозначної думки поки нема. Хоч склянка теплого молока перед сном дає заспокійливий ефект, люди краще сплять. Тому я за молоко. Але, знову-таки, в розумній кількості", – пояснює фахівчиня.
Правда чи міф: краще з’їсти щось солоне, ніж солодке
Солодке – це прості вуглеводи, які провокують стрибок глюкози в організмі, каже спеціаліст. Тому від них більше шкоди, ніж користі. Але й сіль у великій кількості несе шкоду.
Добова норма соліФото: znaimo.gov.ua
"Від солодкого рівень глюкози підвищується, підшлункова виробляє велику кількість інсуліну, він не завжди справляється з тією кількістю глюкози – і рано чи пізно виникає переддіабетний стан. Користь вживання солоного залежить від того, наскільки воно солоне. Бо добова потреба людини – це 5 грамів солі. Якщо в людини проблеми з серцево-судинною системою, то ця норма менша. І з сіллю не варто зловживати. Бо люди, які люблять більше солоне, ніж солодке, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання. Але якщо обирати між сніданком підсоленим і солодким, то краще перший варіант", – каже Любов Лужецька.
Правда чи міф: шаурма, бургери – шкідливо, але домашні – корисно
Купуючи фаст-фуд, треба звертати увагу на ціну, каже фахівець. Бо дешеве корисним не може бути, якщо підприємець має платити оренду приміщення, комунальні, зарплату працівникам та купляти продукти.
"Я дотримуюся думки, що фаст-фуд може бути корисний. Все залежить від того, як його готують. Звісно, якщо ви купуєте щось дуже дешеве в межах 30-50 грн, то про яку якість продуктів може йти мова? Продукти у закладі харчування будуть низької якості. Часто там додають підсилювачі смаку, щоб спонукати людину купляти у них знову. Натомість удома можна приготувати натуральний соус із гірчиці та сметани замість майонезу, можна додати оливкової олії, соєвого соусу. Можна відварити м'ясо чи посмажити котлету на сковороді з антипригарним покриттям, щоб не використовувати олію. А булочку можна спекти вдома з цільнозернової муки з додаванням мінімуму шкідливих компонентів. Тоді такий фаст-фуд буде більш корисним", – говорить фітнес-тренерка.
