Багаті на вітаміни та інші поживні речовини: які овочі та фрукти корисно їсти восени

Осінь – час свіжих сезонних овочів, каже нутриціологиня. Тому з вітамінами у цю пору року проблем немає. Любов Лужецька радить звернути увагу на такі овочі та фрукти:

• яблука – багаті на волокна та вітаміни, підтримують здоров'я серця і полегшують травлення; 
• гарбуз – джерело бета-каротину, антиоксидантів та вітаміну С, зміцнює імунну систему; 
• морква – містить багато бета-каротину, який допомагає підтримувати здоров'я очей та шкіри; 
• виноград – містить ресвератрол – антиоксидант, який сприяє зменшенню запалення та покращенню функції мозку; 
• капуста – джерело вітаміну K та вітамінів групи B, які підтримують здоров'я кісток та шкіри; 
• батат – багатий вітамінами С та А, добре підтримує імунну систему; 
• горіхи – насичені здоровими жирами, білком та вітамінами, підтримують здоров'я серця та мозку. 

Фото: Укрінформ

Споживання сезонних овочів та фруктів допомагає наситити ваш організм необхідними поживними речовинами та зберегти здоров'я під час холодних місяців, зауважує фахівчиня. 

Вітамін D впливає на кістки та м'язи, серцево-судинну, імунну, репродуктивну та нервову системи. Якщо він у дефіциті – може з’являтися порушення сну, часті респіраторні захворювання, депресія, атопічний дерматит, деякі види раку, ендокринні захворювання.

Цей вітамін є у таких продуктах: 

• жир із печінки риб; 
• жирна риба; 
• ікра риб; 
• жовтки яєць; 
• сир, сметана; 
• вершкове масло, вершки. 

Фото: instagram.com/dr.bezugla_olga

Також вітамін D можна отримати через сонячні ванни. Синтез вітаміну починається під впливом ультрафіолетових променів. Тривалі сонячні ванни не викликають його надлишку, але вітамін розпадається на інші речовини, знижується його корисний ефект. 

Колись вважали, що вітамін В є лише один. Пізніше виявилося, що це кілька вітамінів, яким надали порядкові номери. Їх є мінімум 9, каже нутриціологиня. 

• В1 (тіамін) антистресовий вітамін, що захищає імунну систему; ⁣⁣⠀
• В2 (рибофлавін) антиоксидант, його дефіцит призводить до випадання волосся, проблем з печінкою; ⁣⁣⠀
• В3 (ніацин) покращує кровотворення, підвищує рівень хорошого холестерину високої щільності;⠀
• В4 (холін) знижує рівень поганого холестерину низької щільності, покращує роботу жовчного міхура, регулює інсулін; ⁣⁣⠀
• В5 (пантотенова кислота) енергетик, розщеплює вуглеводи та жири;
• В6 (піридоксин) регулює обмін речовин, покращує настрій;⁣⁣⠀
• В7 (біотин) вітамін краси, відповідає за красу волосся, шкіри та нігтів⁣⁣;⠀
• В9 (фолієва кислота) відповідає за активність мозку, пам'ять та запобігає неврологічним дефектам;⁣⁣⠀
• В 12 (кобаламін) працює разом з В9, покращує кровотворення, збільшує гемоглобін.⁣⁣⠀

Фото: tvoetilo.com.ua

Водорозчинні вітаміни цієї групи перетворюють білки, жири й вуглеводи в енергію. Вітамін В є в таких продуктах: 

• риба (В12)⁣⁣;

• м'ясні субпродукти, печінка (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12);⁣⁣⠀

• курка (В5, В9)⁣⁣;⠀

• яйця (В12, В3, В6, В1, В4);⁣⁣⠀

• соєве молоко (В2, В9, В12)⁣⁣; 

• горіхи та насіння (В1,В2,В3,В4,В5,В6,В9)⁣⁣;⠀

• шпинат та зелені овочі (В2,В4,В6,В7,В9);⠀

• молоко, сир (В1, В2, В9, В12); ⁣⁣⠀

• банани (В6); ⁣⁣⠀

• квасоля, сочевиця, нут (В1, В3, В2, В9).  ⁣⁣⠀

Більшість людей отримують весь необхідний магній з їжі. Зазвичай, його забезпечують продукти з високим вмістом клітковини: 

• насіння гарбуза; 
• насіння чіа; 
• мигдаль; 
• шпинат; 
• соєве молоко; 
• хліб цільнозерновий, авокадо; 
• рис коричневий.

Фото: Світлана Фус

Якщо ж магній у дефіциті, то це виявляється такими симптомами, як втрата апетиту, втома і слабкість, судоми, відчуття поколювання в кінцівках, нудота і навіть блювота. 

Вітамін А (ретинол) – жиророзчинний вітамін. Його дефіцит не впливає на гостроту зору, але людина починає гірше бачити в сутінках. Також серед симптомів – бліда шкіра та випадіння волосся (але останнє може виникнути й через передозування). 

Як обрали продукти, щоб там був вітамін А: 

• чим жовтіший колір овочів/фруктів – тим більше насичення провітамінами (неактивні форми, які уже в організмі за допомогою ферментів перетворюються на активний вітамін А);
• активні форми вітаміну А – печінка, молочні продукти, яйця (з жовтком), м’ясо, риба; 
• топ продукти за вмістом бета-каротину: морква, гарбуз, зелень петрушки, шпинат, броколі, диня, абрикос, персики, аспарагус. 

Помічники у засвоєнні вітаміну А:

• олія (1 ч.л. достатньо); 
• вітамін Е; 
• цинк. 

Фото: naurok.com.ua

“Важливо, що вітамін А здатен накопичуватись в організмі, тому будьте помірними як в кількості, так і у частоті вживання. Також варто знати, що у продуктах рослинного походження міститься не вітамін А, а його провітамін (тобто, попередник вітаміну) бета-каротин”, – наголошує Любов Лужецька. 

Це водорозчинний вітамін. Виконує в організмі два основні завдання: забезпечення імунного захисту і стабілізацію психічної діяльності. Коли бракує вітаміну С, в людей кровоточать ясна, частішають застуди, слабшають нерви, погіршується увага. Також з’являється зайва вага, підвищена втомлюваність, депресивний стан, безсоння, ранні зморшки та проблеми із серцево-судинною системою. 

Які продукти мають вітамін С:

• шипшина; 
• солодкий перець; 
• чорна смородина; 
• обліпиха; 
• петрушка (зелень); 
• капуста (брюссельська, цвітна, молода); 
• томати; 
• кінза; 
• броколі;
• диня; 
• грейпфрут; 
• ківі; 
• лимон; 
• апельсин; 
• папайя; 
• полуниця; 
• батат; 
• помідори; 
• перець (усіх кольорів). 

Фото: Світлана Фус

Помічники у засвоєнні:

• вітаміни А, Е, В5, В9;
• залізо;
• цинк, кальцій. 

Це речовини з антиоксидантною активністю та продукти, в яких вони містяться:

• Вітамін E: мигдаль, авокадо, мангольд, листова зелень, арахіс, червоний перець, шпинат, насіння соняшника.
• Каротиноїди: абрикоси, спаржа, буряк, броколі, диня, морква, болгарський перець, капуста, манго, апельсини, персики, грейпфрут, гарбуз, кабачки, шпинат, батат, мандарини, помідори та кавун.
• Селен: бразильські горіхи, риба, молюски, яловичина, птиця, ячмінь, коричневий рис.
• Цинк: яловичина, птиця, устриці, креветки, кунжут, насіння гарбуза, нут, сочевиця, кеш’ю, збагачені злаки.

Фенольні сполуки: 

• кверцетин (яблука, червоне вино, цибуля); 
• катехіни (чай, какао, ягоди); 
• ресвератрол (червоне та біле вино, виноград, арахіс, ягоди); 
• антоціани (чорниця, полуниця). 

Фото: Світлана Фус

Слідкуйте за нами в Telegram! 

Там ми розказуємо про все, чим живе наше місто!